第一节  马步推掌

本节动作主要是锻炼上肢的肘、腕、指关节及下肢髋、膝、踝、趾关节活动，特别是加强腕、肘及膝关节的韧带、肌腱的作用，同时增加了臂力和腿力。其动作要求是马步做得正确，上体要挺直，双手向前推掌时，动作要缓慢、连贯、用劲，不能屈肘，腕关节尽力背曲。

预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，成中开步，两手握掌于腰部。

动作：①两腿成马步，同时两臂内旋向前推掌，掌心向前，指尖相对。②还原成预备姿势。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：腕背及两腿股四头肌有酸胀感。

适应范围：四肢关节酸痛，特别适应膝关节酸痛。

第二节  歇步推掌

本节动作的歇步是武术的基本功之一，主要是锻炼三大关节（髋、膝、踝）屈伸运动。其动作要求歇步做得正确，把身体重心保持在人体的中轴上，上体保持正直，腿部不要摇摆不定。

预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，两手握拳于腰部。

动作：①上体左后转，右足内旋45°，左足外旋180°。②下蹲成歇步。③右手向右侧推掌，左肘向左侧顶，目视左侧。④还原成预备姿势。⑤～⑧和①～④相同，但方向相反。

练功次数：做2～4个八拍。

第三节  上下疏通

本节动作主要通过活动四肢关节疏导全身气血，改变“气滞血瘀，闭塞不通”的病理状态。其动作要求是托掌时上体要正直，眼看手背，转腰时不能屈肘，弯腰时要抬头，两足并拢，两腿伸直。

预备姿势：两脚并立，两手轻握拳于腰部。

动作：①右手上托，掌心向上，眼视手背。②上体向左转90°。③上体前屈，同时右手从髋部用掌心摸到左脚外侧。④上体右转，同时右手掌抚摸两脚背沿右腿外侧，还原成预备姿势。⑤～⑧和①～④相同，但方向相反。

练功次数：做2～4个八拍。

适应范围：肩、背、腰、腿酸痛。

笫四节  转体回头

本节动作主要锻炼上肢腕、肘关节以及下肢膝、踝关节的功能，以及上下肢各关节协调作用。其动作要求在转体回头，手臂向前向上伸展时，肘部不能屈曲，弓步要做得正确。在另一侧下肢要伸直，不可屈膝，足跟要着地。

预备姿势：直立分腿一大步，两手握拳于腰部。

动作：①上体向左后转，右足内旋45°，左足外旋150°。②屈左膝成弓步。③右臂向前方推掌，与右腿成直线，左肘向后顶，向左转体回头。④还原成预备姿势。⑤～⑧和①～④相同，但方向相反。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：颈、肩、腰、腿有酸胀感。

适应范围：四肢关节及颈、肩、腰、背酸痛。

第五节  左右蹬腿

本节动作主要是滑利下肢膝、踝、跖趾关节，并增强下肢各组肌肉的力量。其动作要求在蹬腿时，掌握好身体重心，缓慢连贯地进行，身体要正直，不要歪斜，提腿时足尽量背屈。

预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，两手叉腰，拇指在后。

动作：①左腿屈膝上提，然后向右前下方蹬腿。②还原成预备姿势。③～④同①、②，但换右腿做。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：腿部有酸胀感。

适应范围：髌下脂肪垫劳损，膝关节酸痛，下肢各关节活 动不利及肌肉无力、萎缩等。

第六节  四面踢毽

本节动作主要锻炼髋、膝、踝三大关节的前、后、左、右各个角度的活动功能，同时增强各关节稳定作用。其要求是充份运用内劲，使下肢各组肌肉得到全面发展，并增强肌力。身体勿歪斜，站立要稳，踢腿时稍用力。

动作：①提左膝同时脚内侧上踢。②提右膝同时脚内侧上踢。③左脚外侧屈膝上踢。④右脚外侧屈膝上踢。⑤提左膝前踢，脚背伸直。⑥提右膝前踢，脚背伸直。⑦屈左膝，脚跟后踢臀部。⑧屈右膝，脚跟后踢臀部。每一动作做后，立即还原成预备姿势。

得气感：腿部有酸胀感。

适应范围：髋、膝关节酸痛，下肢无力等。